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| LE DONNE E I PESI |
Miti e leggende da sfatare
Una delle convinzioni più diffuse
tra le donne, è che l’allenamento
con i pesi provochi
non solo un incremento della
forza e della resistenza ma anche un sensibile
aumento di volume muscolare e
possa quindi portare ad assumere un
aspetto eccessivamente maschile. Questo
è un grosso errore dettato dall’ignoranza
non solo delle persone meno esperte ma,
purtroppo, anche di molti preparatori
del fitness.Vediamo a riguardo quali sono i MITI DA SFATARE, lo hanno detto Ebben e Jensen, docenti di Scienza dello Sport, biologia, biomeccanica e facenti parte del Ministero della salute americana come esperti d’educazione fisica e allenamento.
Mito 1: a causa dell’allenamento «pesante » le donne diventano robuste e pesanti.
Realtà (Zatsiorsky e Kraemer): l’allenamento «pesante» porta a NESSUNA o ad una leggera diminuzione delle circonferenze degli arti inferiori e a nessuno o leggerissimo aumento delle circonferenze negli arti superiori.
Mito 2: le donne devono usare metodi d’allenamento diversi dagli uomini.
Realtà (Ebben, Jensen): non esistono metodi per le donne e per gli uomini. Chi lo afferma non ha alcuna conoscenza di fisiologia, anatomia, biologia, biochimica. Meglio pesi liberi, meno macchine. Più esercizi pluriarticolari, meno corsi di gruppo.
Mito 3: evitare allenamenti con intensità crescenti.
Realtà (Ebben, Jensen, Bosco, Kraemer): se l’intensità dell’allenamento non è crescente produce stimoli insufficienti e gli effetti fisiologici saranno nulli.
Vantaggi ridotti o vanificati dell’allenamento nelle donne con carichi inadeguati inferiori al 60% del carico max (1 RM), come, esercizi a corpo libero, utilizzare alte ripetizioni a basso carico, utilizzare macchine rispetto ai pesi liberi, assenza di progressione e programmazione sia come volume sia come intensità di allenamento.
Vantaggi dell’allenamento nelle donne, a qualsiasi età, utilizzando carichi progressivi e superiori al 75% di 1 RM: si hanno riduzione del rischio d’osteoporosi (sia come prevenzione, sia come terapia in corso di malattia), aumento della stabilità articolare, maggiore forza quotidiana (maggior efficienza nello svolgimento delle attività quotidiane), aumento della massa magra quindi aumento del metabolismo basale, riduzione di dislipidemie, riduzione dell’ansia e depressione, riduzione del rischio di sarcopenia, contrasta efficacemente le reazioni avverse della menopausa e postmenopausa.
L’Organizzazione mondiale della Sanità (OMS) ha rivalutato di recente l’attività fisica, che è correlata a maggior aspettativa di vita qualitativa, minor disabilità, incidendo significativamente sulla spesa sanitaria - «l’attività fisica rappresenta un indicatore dello stato di salute individuale ed uno strumento terapeutico per ottimizzare la vita sociale e produttiva».
Un programma di allenamento con i pesi adeguatamente impostato, sia nei maschi che nelle femmine, induce una significativa diminuzione del grasso corporeo complessivo ed allo stesso tempo un aumento della massa corporea magra; queste due modificazioni tendono a bilanciarsi tra loro per cui non si ha nessuna o solo una lieve variazione del peso corporeo complessivo.
Vari studi relativi a questo tema hanno evidenziato che nelle donne (per le diverse caratteristiche morfologiche, funzionali ed ormonali) che utilizzano l’attività fisica anaerobica (pesi) programmata e periodizzata si verifica una maggior riduzione della massa grassa rispetto all’uomo mentre si registra, a differenza di quanto avviene nel maschio, solo un minimo incremento della massa muscolare (Fox 1995).
Nel sesso femminile, l’aumento muscolare (ipertrofia) indotto da un programma di allenamento con i pesi non determinerà in alcun caso un eccessivo ingrossamento della muscolatura o un effetto mascolinizzante.
L’ipertrofia muscolare è in gran parte influenzata dall’ormone testosterone che, essendo il principale ormone sessuale maschile (prodotto dai testicoli), è presente in quantità 10 volte maggiore nel sangue dell’uomo normale rispetto alla donna normale (sintetizzato nella corteccia surrenale). Altri fattori da prendere in considerazione sono la minor quantità di massa muscolare nelle femmine ed i loro maggiori depositi di grasso sottocutaneo che tendono ad ammorbidire quel rilievo e quelle caratteristiche di figura che sono proprie della muscolatura maschile.
A prescindere dagli incrementi di forza, quindi, l’ipertrofia muscolare è un fenomeno senz’altro meno pronunziato nelle donne che non negli uomini.
Molte donne temono che l’aumento di massa muscolare significhi fisico gonfio, massiccio, da culturista.
La realtà è che, avendo una maggiore densità, a parità di peso il muscolo occupa uno spazio cinque volte minore del grasso (Wilmore J. 1985); quindi, con una maggiore percentuale di massa muscolare, si avrà un fisico più asciutto, atletico e meglio definito.
Numerosi studi, ad esempio quello condotto dalla Queen’s University dell’Ontario, hanno rilevato che per perdere peso in massa grassa e quindi, nel modo più sano e duraturo, è indispensabile associare ad un adeguato regime dietetico, un’attività fisica mista sia cardiovascolare che anaerobica (pesi).
Tutti questi dati dovrebbero convincere le donne a superare la diffidenza e le ostilità che hanno verso i pesi perché, molto spesso, dettate da errate convinzioni!
di Giuseppe Napoli
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